Pagpanglimbong. Milingi. Pag-sneaking nga mga peeks sa oras. Pag-ihap kung pila ka tulog ang imong makuha kon makatulog ka na karon . Sa kataposan ang pag-anod sa pagkahikatulog, aron lamang mahigmata sa malisud nga singsing sa imong alarma sa mubo nga panahon sa ulahi. Pagtangtang sa imong kaugalingon gikan sa higdaanan, ug ngadto sa laing adlaw sa kakapoy.
Kung kana nahimutang sa usa ka gamay nga duol sa balay, tingali nagsugod ka sa paghunahuna sa pagkatulog ingon nga usa ka maliputon nga kaaway, o usa ka butang nga maayo sa teoriya, apan dili kini alang kanimo.
Unsa man ang imong isulti kung adunay usa nga nagsulti kanimo nga ang tinuod nga kalidad nga pagkatulog nag-agad sa maayo nga mga batasan, ug ang mga pamatasan sayon nga makat-on? Unsa kaha kon pinaagi sa pagsagop sa usa ka bag-o, yano nga kinaiya matag gabii sulod sa duha ka semana, mahimo ka magsugod nga matulog nga mas maayo - dili lang sa usa ka gabii, apan sa matag gabii? Maayo kaayo ang tingog nga tinuod? Aw, basaha, tungod kay dinhi ang imong 14 ka adlaw nga pag-ihap sa paghinlo, pagpasig-uli nga paghinumdum nga maghatag kanimo sa pagtan-aw ngadto sa pagkatulog sa baylo nga mahadlok niini.
Adlaw sa 1. Pag-adto sa Katre 15 Minutos Una pa
Sa diha nga kini moabut ngadto niini, ang pagkatulog usa ka gidaghanon nga dula. Aron magpabilin nga himsog , ang mga hamtong nagkinahanglan og labing menos pito ka oras nga pagkatulog sa matag gabii - mas duol ngadto sa walo kon gusto nimo nga mobati ug molihok sa pinakamaayo. Kon ikaw nagpalayo sa imong kaugalingon sa pahulay, magsugod karong gabii pinaagi sa pagpahigda sa 15 minutos nga mas sayo kay sa kagabhion. Padayon nga itulod ang imong oras sa pagtulog balik sa 15 minutos nga pag-uswag hangtud nga mag-log sulod ka pito ka oras o labaw pa matag gabii.
Adlaw 2. Tan-awa ang Thermostat
Ang temperatura sa lawak kusog nga may kalabutan sa kalidad sa pagkatulog. Kon gusto ka nga makamata sa pagbati sa imong pinakamaayo, ibutang ang thermostat sa usa ka dapit sa taliwala sa 65 ug 68 degrees Fahrenheit sa dili pa magretiro sa gabii - mao kana ang maayo nga kutay aron pagsuporta sa natural nga paglusot sa imong lawas sa temperatura sa panahon sa siklo sa pagkatulog.
Adlaw 3. Pag-ihap sa Imong Mga Panalangin
Paghupot ug usa ka gamay nga notebook ug pen sa imong bantay sa bartolina, ug sugdi ang usa ka gabii nga pagpasalamat nga kinaiya sa journal. Tingali kini maayo, apan paglabay sa pipila ka mga minuto sa pagpamalandong sa imong adlaw ug dayon pagsulat sa tulo ka labing maayo nga mga butang mahitungod niini makalma ang imong hunahuna, makapalambo sa imong pagbati ug makapahawa kanimo ngadto sa yuta nga nod sa taas nga nota.
Adlaw 4. Maghigda Usa Ka Malinawon nga Misyon
Ang usa ka busy nga hunahuna mao ang usa ka hayag nga hunahuna, busa himoa nga usa ka kinaiya nga mogahin labing menos sa usa ka minuto o duha nga mopahilom sa imong utok sa wala pa makatulog uban sa usa ka sesyon sa pag-ampo, hilom nga pagpamalandong o pag-ihap lamang sa imong ginhawa. Kini nga kalihokan, inubanan sa usa ka journal sa pasalamat, nakigbatok sa komon nga kalagmitan nga gamiton ang oras sa pagtulog isip usa ka libre nga sulud nga kabalaka.
Adlaw 5. Pagbalhin Niini
Ang usa sa labing komon nga mga hinungdan sa dili maayo nga pagkatulog sa atong teknolohiya-nahingangha nga kalibutan mao ang kahayag sa usa ka hayag nga screen sa panahon sa pagtulog. Naglakip kini sa mga cell phone, tablet, laptop ug TV. Ang bluish nga siga sa niini nga mga elektronik nga mga himan sa pagpugong sa utok gikan sa pagpagawas sa melatonin, ang hormone nga makatabang sa pagkontrolar sa imong siklo sa pagkatulog. Himoa nga usa ka kinaiya nga ipalong ang imong elektroniko labing menos usa ka oras sa dili pa matulog.
Adlaw sa 6.Snack Smart
Ang usa ka gamay nga snack sa dili pa matulog makatabang nga mapalig-on ang imong asukal sa dugo sa tibuok gabii, nga maghimo sa imong komportable nga pahulay.
Wala kana magpasabut nga kini usa ka maayong ideya sa lobo sa mga chips o sa usa ka steak dinner sa wala pa mag-igo sa hay, bisan pa niana. Ang gamay nga snack sa oras sa pagkatulog gagmay, ug nagbalanse sa protina sa mga carbs. Sulayi ang usa ka panaksan sa bugas nga adunay gatas, o peanut butter nga gibutang sa usa ka cracker.
Day 7. Himoa kini nga Routine
Kon sa imong hunahuna ang usa ka rutina nga oras lamang alang sa mga bata, imong gilimbongan ang imong kaugalingon gikan sa gamhanang hinagiban sa gubat batok sa insomnia. Ang usa ka simple nga rutina - dili kinahanglan nga mas daghan pa kay sa pagsunod sa usa ka gabii nga panig-ingnan sa pagpanghugas, pagbutang sa bisti sa ugma, nga adunay usa ka gamay nga snack, ug dayon pagsulat sa imong journal sa pasalamat - dali nga nagbansay sa imong hunahuna nga ang pagkatulog moabut.
Adlaw nga 8. Ehersisyo - Apan dili sa wala pa ang Bedtime
Ang pagwagtang sa usa ka singot sa kadaghanan nga mga adlaw sa semana makatabang kanimo nga matulog nga mas maayo, apan dili kon ang singot mahitabo nga hapit na matulog.
Ang pag-ehersisyo nagpataas sa temperatura sa imong lawas ug nagdasig sa imong sistema sa nerbiyos - nga ang duha nagmugna sa pagtukaw, dili ang kakapoy. Sa tinuud, kinahanglan nimo nga likayan ang lagsik nga ehersisyo sulod sa tulo ka oras sa imong oras sa pagtulog.
Adlaw nga 9. Magmalig-on mahitungod sa Caffeine
Nahibal-an na nimo nga dili makatagamtam sa imong double latte sa wala pa siya matulog, apan tingali dili ka makaamgo nga ang caffeine mahimo nga magpabilin sa imong sistema sulod sa lima ka oras. Busa luwasa kini pinaagi sa pagbalhin ngadto sa decaf sa hapon.
Adlaw 10. Dreamtime Playlist
Tingali adunay mga playlists alang sa pag-ehersisyo, pagtrabaho ug paggahin og panahon, busa nganong dili makahimo og usa ka tulog, ingon man? Pagpili sa ubay-ubay sa imong paborito nga hinay nga mga jam, klasikal nga mga piraso, mga damgo nga kanta sa jazz o bisan sa elektronik nga ambient music - basta ang pagbag-o hinay, ang liriko o wala nga liriko nga liriko, ug ang mga tono nga nagpahayahay (dili kini ang playlist alang sa toe-tap, ang mga kanta sa pag-awit sa ulo), ang pagpaminaw sa musika samtang mag-agi ka sa dreamland usa ka maayo nga paagi sa pagpaubos. Ang mga tunog sa kinaiyahan, sama sa ulan, balud, kulangkulang o nagaagay nga tubig, susama usab nga kapilian.
Adlaw sa 11. Plano Tomorrow Karon
Sa dili pa magdulog, isulat ang listahan sa buhaton sa sunod nga adlaw - mahimo kini kabahin sa imong rutina sa gabii. Dili lamang kini makapahimo kanimo nga mas maayo sa buntag, kini usa ka maayong paagi sa pagpahilum sa imong busy nga hunahuna aron ikaw makatulog.
Adlaw nga 12. Susiha ang Imong mga Meds
Daghang mga giresita nga tambal - ug pipila ka mga medikal nga OTC, ingon man ang listahan sa insomnia isip usa ka potensyal nga epekto. Ang pipila sa labing komon nga nakasala mao ang mga tambal sa dugo, antidepressant, statin, antihistamine ug asthma meds. Kon ang imong doktor moingon niini, ibalhin lang sa pagkuha sa imong mga pildoras sa buntag. Nasulbad ang problema.
Adlaw nga 13. Ang mga Suga
Ang labing maayo nga pagkatulog nahitabo sa usa ka bug-os nga ngitngit nga kwarto. Ikasubo, kadaghanan kanato walay ingon nga kwarto; Hinunoa, gipaulanan kami sa kahayag nga nagakamang pinaagi sa bintana, kahayag gikan sa sala nga ang mga sakop sa pamilya nagtukaw pa, o kahayag gikan sa nagdan-ag nga mga orasan o ubang mga butang sa among kwarto. Pagdili kini sa maskara sa pagkatulog. Kining dili mahal nga maskara sa panapton usa ka maayong trabaho sa masking light, ug kung ikaw mopili sa usa ka satiny, nindot nga maskara, makadugang ka sa paghikap sa garbo sa imong pahulay.
Adlaw sa 14. Tan-awa ang mga Weekend
Daghang mga tawo ang dili makatulog sa tibuok semana, ug dayon magbayad sa utang sa hinapos sa semana pinaagi sa pagkatulog hangtud sa udto. Tingali mobati ka nga maayo, apan sa katapusan, usa kini nga kinaiya nga makabalda sa circadian rhythm sa imong lawas, sa paglabay sa imong siklo sa pagkatulog, ug paingon sa usa ka dautan nga sirkulo sa pagkatulog nga gisundan sa pagkatulog. Kung gusto ka nga matulog nga maayo, kinahanglan nimo nga magpabilin sa usa ka regular nga oras sa pagtulog ug oras sa haya, bisan sa katapusan sa semana. Kana wala magpasabut nga kinahanglan ka sobra ka estrikto, apan paningkamot nga magpadayon. Kon dili ka makatulog sa usa ka gabii, himoa ang utang pinaagi sa pagkatulog sayo sa sunod nga gabii, dili sa pagkatulog sa ulahi pagkasunod buntag.