Usa ka rutina sa ehersisyo nga mahimo nimo sa usa ka higdaanan

Dili, dili ka makakuha og unom ka pack abs o supermodel physique nga nag-ehersisyo sa higdaanan. Apan sa maong mga buntag sa diha nga ang paghunahuna sa pagbarug, ang paghigot sa imong mga sapatos sa athletic ug padulong ngadto sa gym labaw pa kay sa imong maagwanta, dili ba maayo nga mahibal-an nga mahimo ka pa nga mohaum sa dali nga sesyon sa ehersisyo sa dili pa ang imong mga tiil naigo sa salog? Dinhi ang usa ka sayon ​​nga rutina nga makatabang sa pagpabag-o sa imong tibuok lawas, ug labaw sa tanan, kini masunog sa daghang kaloriya kay sa pag-igo sa snooze button, sa pag-uli ug pagbalik sa pagkatulog.

• 01 sa 09

  Pag-uswag sa Maayo

  Sugdi pinaagi sa pagpukaw sa imong mga katulgon nga nag-antus uban ang tibuok nga lawas.

  1. Maghigda sa imong likod, uban ang imong mga tiil nga tul-id ug ang imong mga bukton sa imong mga kilid.
  2. Karon ipataas ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo, iisa ang imong mga bitiis sa higdaanan, ug ibutang ang imong mga kaunuran kutob sa imong mahimo nga walay kahasol.
  3. Paghupot sulod sa pipila ka segundo, buhian ug pahulay. Usba ang tulo ka higayon.

• 02 sa 09

  Mga Knee Benders

  1. Ibugkos sa imong likod uban sa imong mga tuhod nga gibawog ug ang imong mga tiil patulon sa higdaanan. Ang imong mga bukton kinahanglan itunol sa imong kilid sa mga palma.
  2. Karon ipataas ang imong bat-ang kutob sa kutson aron ang imong lawas mahimong usa ka tul-id nga gilay-on gikan sa imong mga tuhod ngadto sa imong mga abaga. Hupti kini nga posisyon.
  3. Paghupot sa tuhod nga tuhod, iisa ang imong tuo nga paa hangtud nga ang tuhod direkta ibabaw sa imong bat-ang.
  4. Ipaubos ang tiil ug balik sa wala nga bahin.
  5. Padayon hangtud makahimo ka 10 reps sa matag paa.

• 03 sa 09

  Gilibotan ang Orasan

  Kini usa ka yano, apan siguradong mobati ka nga ang pagsunog.

  1. Samtang naghigda sa imong buko-buko, pugngi ang imong mga bitiis, ug dayon buhata kini pipila ka pulgada gikan sa imong higdaanan.
  2. Pag-ipon sa imong mga tuhod, pagdibuho diha sa kahanginan: una nga 20 sa usa ka pagdumala nga magdala sa tibuuk nga agianan, ug unya 20 nga mag-away sa tibuuk nga kaaway.

• 04 sa 09

  Plank

  Ang sukaranan nga tabla usa sa labing maayo nga ehersisyo alang sa imong abs, ug kini naghatag usab sa imong mga bukton ug mga abaga sa maayo nga pag-ehersisyo.

  • Sugdi ang imong tiyan. Karon ituboy ang imong mga tudlo sa tiil ug ang imong mga bukton, nga ingon og maghimo ka sa usa ka pagduslak.
  • Ang imong mga bukton kinahanglan nga labi ka gamay kay sa abaga sa abaga, ug gikan sa abaga ngadto sa siko, uban ang imong mga tudlo nga nagpunting sa unahan.
  • Ang imong lawas kinahanglan nga matul-id - ayaw pagsalipdi ang imong likod o pasagdan ang imong likod nga dulo.
  • Paglikay sa liog tungod sa pagpugong sa imong ulo sa imong likod samtang nagtan-aw sa kutson sa atubangan sa imong mga kamot.
  • Hupti kini nga posisyon kutob sa mahimo, labing menos 20 ka segundo.

• 05 sa 09

  Leg Lifts ug Extensions

  Imong mabati kini sa imong mga bitiis, hips, sa likod ug abs.

  1. Paghigda sa imong wala nga kilid, uban ang imong ulo nga misaka sa imong wala nga kamot ug ang imong tuong kamot balanse sa kutson sa imong atubangan.
  2. Ipataas ang imong tuo nga tiil nga diretso hangtud ang imong mga tiil mopunting sa kisame.
  3. Dad-a kini ug hupti kini pipila ka pulgada ibabaw sa imong wala nga bitiis. Magpabilin kini sulod sa napulo ka segundo.
  4. Karon ipataas ang tuo nga paa pabalik aron itudlo ang kisame, dayon ibalik kini ug ibutang sa gawas ang tiil sa atubangan nimo aron ang imong mga tudlo magpunting sa bongbong tabok sa kwarto.
  5. Ibutang ang imong tiil nga gisuspinde og pipila ka mga pulgada sa ibabaw sa kutson, ug kupti ang pose sulod sa napulo ka segundo.
  6. Sulita kini nga tibuok nga siklo sa lima ka higayon, dayon palihok ug buhata ang lima ka reps sa imong tuo nga kiliran.

• 06 sa 09

  Leg sweeps

  1. Balanse ang imong kaugalingon sa imong mga kamot ug tuhod duol sa usa ka bahin sa higdaanan. Paghupot sa tiil nga matul-id, ibutang ang bitiis nga duol sa ngilit sa higdaanan paingon sa salog.
  2. Sa usa ka hapsay nga paglihok, iisa ang bitiis ngadto sa kilid.
  3. Ipaubos ang tiil paingon sa salog pag-usab, ug dayon ibayaw kini diretso sa likod nimo hangtud nga kini nahiangay sa imong gulugod.
  4. Balika ang cycle sa 20 ka beses, unya mobalhin sa atbang nga bahin sa higdaanan ug maghimo sa 20 reps uban sa imong laing paa.

• 07 sa 09

  Ang boksingero

  1. Lingkod sa daplin sa imong higdaanan uban sa imong mga tiil sa salog.
  2. Hunahunaa ang usa ka kaatbang nga nagbarog nga diretso sa imong atubangan, ug ihulog ang mga kumo samtang mag-ilis sa imong mga bukton. Punch diretso sa unahan sa 30 segundos.
  3. Karon paglabay og mga uppercuts sulod sa 30 segundos.
  4. Paglihok sa pagtabok sa imong midline uban sa imong mga kumo sulod sa 30 ka segundo.
  5. Usba pag-usab ang tibuok nga siklo.

• 08 sa 09

  Ang Pinwheel

  Kini usa pa ka yano nga usa, apan tingali mobati ka sa pagsunog sa imong mga bukton.

  1. Samtang naglingkod, kupti ang imong mga bukton nga tul-id ngadto sa matag kilid.
  2. Pinaagi sa paggamit sa duha ka mga bukton, paghimo og gamay, hugot nga mga sirkulo sa atubangan sulod sa 30 ka segundo.
  3. Balikan ang direksyon sa imong mga sirkulo sulod sa 30 segundos.

• 09 sa 09

  Final Stretch

  1. Paglingkod sa tunga sa imong higdaanan nga ang imong mga tiil mitabok.
  2. Ibutang ang imong mga kamot sa imong likod pinaagi sa mga tudlo nga nagpunting sa imong likod nga tumoy.
  3. Ibayaw ang imong mga bitiis samtang ang imong ulo ug abaga mobalik, nga mobangon hangtud nga ang imong likod anaa sa malumo.
  4. Hupti ang pose sulod sa napulo ka segundo, dayon palihug.