Ayaw itugot nga ang kakulang sa pagkatulog maghimo kanimo nga tambok.
Ang imong kwarto. Kini ang imong personal nga dalangpanan sa katapusan sa usa ka taas, puno nga adlaw. Kini ang labing pribado nga lugar sa imong balay; Human sa tanan, ang mga bisita mogamit sa kaligoanan, magtigum sa kusina, ug mobisita sa sala, apan pipila ka mga bisita ang maglatagaw sa imong kwarto. Kini ang dapit diin matumba ka sa imong komportable nga higdaan sa gabii aron magdamgo sa mga oras nga malinawon, ug dayon makapukaw sa kahayahay ug andam alang sa usa ka bag-ong adlaw.
Ug magtoo niini o dili, kini sama ka mahinungdanon usab sa gym kon mahitungod sa pagpadayon sa usa ka himsog nga gibug-aton.
Dili kini ang kusina nga makuha nimo sa pag-abot sa pagbutang sa mga libra; Daghang mga pagtuon ang mihinapos nga ang lawak-higdaanan --- o labi na, ang dakong katuyoan sa lawak katulganan: pagkatulog - adunay mahinungdanong papel sa timbang, pagkontrol sa gana sa pagkaon ug sa pagkaon sa panglawas. Nahibaluan na nimo nga ang kakulang sa maayo nga kalidad nga pagkatulog nalangkit sa daghang mga problema sa panglawas, lakip ang:
- Depresyon
- Mataas nga presyon sa dugo
- Diabetes
- Nagkunot, mapulpog nga panit
- Gipaubsan ang function sa sistema sa imyunidad
- Gipamenos ang pagbiyahe sa sekso
Apan karon adunay usa ka bag-o nga buster sa panglawas aron idugang sa lista - nga lima ka oras o mas gamay nga natulog matag gabii makahimo kanimo nga tambok. Ug kini dili kinahanglan nga mga tuig nga dili igo ang pagkatulog, bisan pa; bisan ang pipila ka mga gabii nga gigamit sa pagsunog sa kandila sa duha ka mga tumoy igo na nga mag-agi sa imong mga tumong sa pagkaon. Usa ka pagtuon nga gihimo sa University of Colorado nakit-an nga ang mga subject sa pagsulay nga natulog lima lamang ka oras matag gabii sulod sa usa ka semana nakakuha og aberids nga duha ka libra nianang panahona.
Nagpasabut kana nga ang usa ka magubtanong semana nga gigahin sa pagtrabaho sa overtime, usa ka masakiton nga bata, o daghang mga gabii nga gigugol-ang pagtan-aw sa imong paborito nga pasundayag mahimo nga makita sa kaligoanan.
Sa Dihang Gikapoy Ka, Kamong Snack
Ang foggy utak usa ka utok sa pagpangita sa dali nga kusog, ug ingon usab sa pagpugong sa paghimo sa dili maayo nga mga pagpili sa pagkaon. Kana nagpatin-aw nganong imong nakita ang imong kaugalingon nga nagatindog sa atubangan sa buhatan sa vending machine, salapi sa kamot, sa matag hapon sa dihang ang "alas tres nga hapon" mahulog, o mas grabe pa, ang pagbira sa karton ni Ben ug Jerry - ang imong gipanumpa ang mga bata - gikan sa freezer sa wala pa matulog.
Ug ang pinakagrabe sa tanan, kung gikapoy ka ug halos dili makaguyod sa imong kaugalingon gikan sa higdaan tungod kay ang imong oras sa pagpahulay hilabihan ka duol sa imong oras sa pagkatulog, imposible nga moagi sa mga luscious donuts sa pananghalian, Starbucks sa usa ka Venti Mocha Cookie Crumble Frappuccino. Ang dili kalikayan nga resulta? Ang pantalon nga sobra ka hugot, ug dili, kini dili tungod kay nahutdan sila sa paghugas. Sa pagtuon sa University of Colorado, ang mga partisipante labi nga nangandoy og mga carbine, ug daghan kanila. Ang pamilyar nga tingog? Dayon matulog sayo karong gabii.
Kini usa ka Hormone Thing
Ang imong tinguha nga mokaon mas komplikado kay sa, "Mmm, chocolate cake ug ice cream maayo kaayo karon." Sa pagkatinuod, ang usa ka makuti nga sayaw sa mga hormone makatabang sa pagpugong sa imong gusto, ug ang duha ka labing importante sa mga gigutom nga hormone mao ang ghrelin ug leptin.
Si Ghrelin nagbitay sa imong tiyan, nagreport sa pagkaon sa imong utok. Usa kini ka gigutom nga hormone; kon ang imong tiyan walay sulod, ang lebel sa ghrelin moatake, nga nagsulti sa imong utok, "Hoy, nagkinahanglan kami og pagkaon dinhi!" Agig tubag, gibati nimo ang tinguha nga mokaon. Ang leptin gigama sa imong tambok nga mga selula, ug uban sa ubang mga pagkaon nga may kalabutan sa pagkaon, kini ang katungdanan sa pagpahibalo sa imong utok nga puno ka.
Nga nagpadala sa signal nga kini ang panahon sa pagpaubos sa imong fork.
Kon maayo ka nga pahulay, kining duha ka mga hormone mas maayo nga makahupot sa balanse, ug mas labaw pa sa paghimo sa maalamon nga mga pagpili sa pagkaon. Ang imong determinasyon ug tin-aw nga paghunahuna lig-on, ug mas sayon ang pagsukol sa tawag sa sirena, "Usa na lang ka tipik sa pizza."
Apan kon ang imong lawas matulog, dili na makontrolar ang ghrelin ug leptin, ug imbis nga magkaon, imong mabati ang hilabihang pangandoy alang sa taas nga karbungko, taas nga pagkaon sa kaloriya. Sa pagkatinuod, ang usa ka pagtuon nga gisusi sa Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics nakit-an nga ang mga subject sa pagsulay nga natulog lang upat ka oras matag gabii sulod sa duha ka gabii sa usa ka laray adunay 28% nga mas taas nga lebel sa ghrelin ug 18% nga mas ubos nga lebel sa leptin kaysa test subject nga natulog sulod sa napulo ka oras, nga misangpot sa usa ka mabangis nga pangandoy alang sa mga pagkaon nga high calorie ug usa ka abang nga abilidad nga mohunong sa pagkaon kon puno.
Karon, klaro nga wala ka magpuyo sa usa ka laboratoryo sa panukiduki, apan kini nga pagtuon, uban sa kadaghanan sa uban, nagkauyon: kung dili ka seryoso mahitungod sa kahinungdanon sa pagkatulog, kini mahimong mopakita sa imong hawak.
Dayag, adunay labaw pa sa gibug-aton nga ganansya, ug gibug-aton nga pagkawala, kay sa usa ka maayong pagkatulog sa gabii. Hinoon, bisan kon mag log ka sa napulo ka oras nga paghinay-hinay usa ka gabii, apan paggahin sa imong oras nga magalingkod sa lingkuranan sa mga chips sa pagpangaon sa higdaan, ikaw mahimong sayup nga bahin sa himsog nga timbang nga tsart. Apan klaro ang ebidensya; Ang pagkatulog sa hingpit nga gidaghanon sa mga oras nga gikinahanglan sa imong lawas alang sa kamahinungdanon nga pag-function - nga pito ngadto sa siyam ka oras matag gabii alang sa kadaghanan sa mga hamtong - usa ka gamhanan nga himan sa imong timbang nga pagkawala nga arsenal, ingon man mahinungdanon alang sa imong kinatibuk-ang panglawas, kaayohan sa panghunahuna ug panagway . Busa buhata ang imong kaugalingon nga usa ka pabor; Naigo ang hay sayo karong gabii.