Nahibal-an nimo kung unsa kaimportante ang usa ka maayo nga gabii sa pagkatulog: ang panukiduki nagpakita nga ang kakulang sa pagkatulog dili lamang magdala sa kapakyasan sa panghunahuna, apan ang mga sakit sa lawas sama sa:
- Gibug-atan ang libido
- Nadaot nga immune function
- Mataas nga presyon sa dugo
- Sakit sa kasing-kasing
- Diabetes
Hinaut nga naghimo ka na og mga lakang sa pagmugna og kwarto nga nagdasig sa matulog nga pagkatulog, ug pagsunod sa usa ka rutina sa gabii nga makatabang kanimo sa pagdamgo.
Apan bisan pa sa tanan, ang panalagsa nga kasamok nga nahikatulog nag-ali sa tanan sa usa ka higayon o sa lain. Samtang ang kanunay nga insomnia adunay daghan nga mga hinungdan, ang uban nga kinahanglan nga pagtratar sa imong doktor, pagpamalandong ug yoga pareho nga epektibo sa paghupay sa mental o pisikal nga kapit-os nga nakapalisud sa pagkatulog.
Paghampak sa usa ka Pose
Usa ka yoga pose, nga mao. Daghang tradisyonal nga yoga nga nagdala makatabang sa pagpakalma sa hunahuna ug pag-ayo sa lawas aron matulog. Sa mga gabii nga gibati nimo ang kapit-osan, o nagpadayon sa paglabay ug pagbali imbis nga matulog, makalusot sa higdaanan ug sulayan ang pipila ka yano nga mga butang. Himoa ang matag pose sulod sa pipila ka mga minuto, o hangtud nga ikaw mobatyag nga relaks, padayon nga ang imong pagginhawa hinay ug makanunayon ug ang imong mga mata nasirhan. Dili kinahanglan nga mahimong usa ka yogi alang sa sayon nga mga sukaranan sama sa:
Ang pose sa bata : Lingkod sa salog uban ang imong mga tiil nga nipilo sa ilalum nimo, dayon iduko ang unahan hangtud ang imong agtang anaa sa salog. Mahimo nimong itunol ang imong mga bukton palayo sa imong ulo o ibutang kini sa imong mga kilid, bisan asa nga labing komportable alang kanimo.
Pag-usap sa tuhod : Ibutang ang imong likod sa imong higdaanan o usa ka humok nga nawong sa salog, unya iduko ang imong mga tuhod sa imong lawas, hinay-hinay nga gakusok kini. Hinay-hinay nga bato gikan sa kilid ngadto sa kilid.
Ibabaw sa bungbong : Lingkod sa atubangan sa bukas nga bungbong, dayon ibalik. Hinungdan nga iisa ang usa ka tiil nga matul-id paingon sa bungbong, ug dayon ang usa.
Ituy-od ang duha nga mga bukton diretso gikan sa imong lawas nga adunay mga palma paitaas.
Pagdumala sa alibangbang : Ibutang ang imong likod sa higdaanan o sa salog. Dad-a ang mga lapalapa sa imong mga tiil, aron ang imong mga tuhod moabli sa gawas ug ang imong mga bitiis mahimong porma sa diamante. Himoang hinay ang usa ka kamot ibabaw sa imong kasingkasing ug ang laing kamot sa imong tiyan.
Pagdako : Ibutang ang imong likod sa salog. Dad-a ang imong mga tiil sa ibabaw sa imong ulo hangtud nga ang imong mga tiil magtandog sa yuta sa imong likod. Gamita ang imong mga kamot aron pagsuporta sa imong hips, o pagtuyok sa tul-id sa salog.
Pagbarug sa unahan : Pagbarug uban sa imong mga tiil ang kalapad sa abaga, dayon sal-ot sa unahan aron mahikap ang imong mga tudlo sa tiil. Paghanga sa imong mga tuhod kung gikinahanglan aron mahaw-as ang palabihan ug ipaubos ang imong mga tudlo sa yuta.
Sa pag-ani sa daghang mga benepisyo sa yoga - nga naglakip dili lamang sa mas maayo nga pagkatulog ug pagpahayahay, kondili usab sa pagtaas sa balanse ug pagka-flexible, paghupay sa kasakit ug mas lig-on nga mga kaunuran - paghuna-huna sa pagsugod sa regular nga yoga practice. Taliwala sa matag dakbayan adunay yoga studio o usa ka athletic center nga nagtanyag sa mga klase sa yoga, o pagsulay sa usa sa daghang mga yoga-for-beginners DVD nga anaa.
Hunahunaa Kini
O hinuon, palandonga ang imong mga kabalaka. Usa ka hamubo nga pagpamalandong sa una nga higdaan usa ka maayong paagi sa pagpahilum sa imong hunahuna aron matulog.
Ayaw hunahunaa ang pagpamalandong mao lamang ang mapuslanon kung mogahin ka ug mga oras nga mag-cross-legged sa salog - bisan lima o napulo ka minuto mahimong epektibo kaayo. Adunay ubay-ubay nga sayon nga mga teknik sa pagpamalandong nga mahimo nimong sulayan.
Hunahunaa ang imong gininhawa : Usa sa labing sayon nga mga pamaagi sa paghunahuna sa pagpamalandong mao ang pag-ihap lamang sa imong ginhawa. Paghigda nga hapsay sa higdaanan, ug paghinay-hinay sa hinay, pag-ihap sa "usa" sa hilum. Paghinay-hinay pagbanaw, pag-ihap sa "duha." Pagdugay pag-usab alang sa "tulo" ug paghuboghubog alang sa "upat." Karon magsugod na usab sa usa. Samtang nakit-an nimo ang ubang mga hunahuna nga nahisulod sa imong hunahuna, bantayi lang nga naghunahuna ka, dayon palandunga ang hunahuna.
Mantra : Ang pagpamalandong sa usa ka mantra susama sa pag-ihap sa imong ginhawa. Hinoon sa pag-ihap, hinoon, sa hilom nga pagsubli sa usa ka pinili nga pulong o mubong pulong - mahimo kini nga bisan unsang butang nga makahuluganon alang kanimo, o bisan usa ka yano nga tingog sama sa "Om" - sa matag paghinga ug paghubas.
Sanctuaryo : Duol ang imong mga mata ug huna-hunaa ang dapit nga kalma ug luwas. Mahimo kini nga dagat, usa ka punoan nga puno sa mga bulak, imong luyo sa balay o bisan ang imong lawak sa bata pa. Pag-antos sa hinay ug parehas samtang imong "pagsuhid" sa imong dapit - hunahunaa ang mga tingog, mga talan-awon, mga baho ug ang pagbati sa imong pribadong santuwaryo.
Progresibo nga paglulinghayaw : Lie nga hapsay nga matulog sa higdaanan. Pag-focus sa imong mga tudlo sa tiil, ug hunahunaa nga sila nagpahayahay ug nagpagawas sa tensiyon o tensiyon. Karon padayon ngadto sa imong mga tiil, pag-focus pag-usab sa pagpagawas sa tensyon. Padayon sa paglihok sa imong lawas, nga mag-focus sa matag bahin sa lawas, ug tugoti kana nga lugar nga makarelaks ug buhian ang higut o tensiyon. Sa higayon nga makaabot ka sa imong ulo, ihulagway ang tibuok mong lawas nga malinawon, malinawon ug walay tensyon.
Sama sa yoga, pagpamalandong usa ka mapuslanon nga rutina nga madugangan sa imong adlaw, nga adunay mga benepisyo sa panglawas nga labaw pa sa pagkunhod sa mental stress nga naglakip sa pagpaubos sa presyon sa dugo, paghupay sa kasakit, pagtabang sa depresyon ug pag-uswag sa malungtarong kahimtang sa panglawas. Aron palawoman ang imong pagpamalandong, sulayi ang usa ka lokal nga klase, i-download ang usa ka MP3 meditation o susihon ang YouTube alang sa mga video sa mga batakang mga pamaagi.